過去已有許多研究證實低膽固醇飲食有助降血脂。最近一項刊登在《美國臨
床營養學期刊》研究更發現，採低膽固醇飲食一年，最多可降29％。
加拿大多倫多大學找了55名膽固醇過高的中年人做實驗，這些人在醫師建議
下採用低膽固醇飲食三個月，主要內容為富含植物固醇（比如大豆、黃豆、
種子等）與黏稠纖維（如燕麥、大麥、茄子等）以及堅果類食物。
一年後追蹤發現，恪遵低膽固醇飲食的人膽固醇降了29％，效用和服用降血
脂藥物差不多，即使沒有完全照著做的人，膽固醇也降了10∼20％，而飲食
習性未改的人，膽固醇還是沒有起色。美國梅約醫學中心推薦5大降膽固醇明
星食物：
1.燕麥
建議每天最好吃一杯半的燕麥。美國食品藥物管理局（FDA）核准燕麥片包裝
上可標示「食用燕麥片是改善血脂質的一種飲食方式，可減少冠狀動脈及心
臟病的危險。」
因為燕麥的水溶性纖維減少腸道吸收膽固醇，改變血中脂肪酸濃度，降低壞
的膽固醇和三酸甘油酯。平均來說，一天攝取可溶性纖維質5∼10公克，約可
降低5％低密度脂蛋白膽固醇。
其他富含水溶性纖維食物還有：大麥、四季豆、蘋果、桃子、瓜類、菇類、
洋菜（就是現在流行的「寒天」）、海帶、黑白木耳、紫菜等。
2.堅果
杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果類含有多元不飽和脂肪酸，可以降低
膽固醇，還能維持動脈血管的健康和彈性。
發表世界心臟醫學會年會的一份研究，分析後發現，堅果吃得愈多的人，罹
患冠狀動脈心臟病的風險愈小。每天吃13克堅果的人得冠心病的風險，比吃
不到1克的人少四成。
但堅果唯一的缺點就是熱量太高。專家建議不妨每週吃兩次、每次吃8克，大
約握在手心鬆鬆一把的量，即可獲得豐富不飽和脂肪酸和抗氧化劑。
3.黃豆
黃豆的飽和脂肪量低，且不含膽固醇，用大豆蛋白質取代動物性蛋白質，可
降低血中總膽固醇，低密度膽固醇、三酸甘油酯，而又不影響高密度膽固
醇。
另外，黃豆所含的異黃酮素與纖維質也可能有降低膽固醇的作用，每天攝取
20∼50克大豆蛋白質，約可降低4∼8％的壞膽固醇和三酸甘油酯。
除了黃豆，大豆蛋白質製品還有豆腐、豆漿等。比較需注意的是黃豆加工過
程會影響其異黃酮素、纖維質含量。
4.深海魚
深海魚中的omega-3脂肪酸可以經由影響血脂質，降低三酸甘油酯濃度、減緩
血液凝集速率、發揮心血管保護作用。減少冠狀動脈心臟疾病的罹病和死亡
率。
深海魚有鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、海鰻等魚類，最好能夠每週至少吃到
二份。
5.柳橙汁
因為其中含有植物固醇（plant sterols或稱stanol），是一種膽固醇結構類
似的化學物質，可以和膽固醇在腸道裡競爭吸收的管道，進而降低血液中膽
固醇的量。
最近有研究指出，每天攝取植物固醇劑量為2∼3公克，可降低6∼15％壞的膽
固醇（LDL），且不影響好的膽固醇（HDL）。
除了柳橙汁，含植物固醇的還有堅果、種子、黃豆油、花生油、有的植物奶
油（乳瑪琳）裡也有添加植物固醇。
戒脂肪、用好油
除了選擇有降膽固醇功效的食物，更需減少攝取膽固醇和飽和脂肪酸。只有
動物性食物來源才含有膽固醇，尤其是動物內臟，例如100公克豬腦的膽固醇
含量就高達2000毫克，比美國心臟病醫學會建議一天的300毫克的膽固醇量，
多了將近7倍，最好少吃。平日多食魚肉、雞肉等白肉，少吃紅肉。
動物性油脂如豬油、牛油，還有少數植物油如椰子油、奶油等所含幾乎都是
飽和脂肪酸，多吃容易造成動脈硬化，建議以多元不飽和、不飽和脂肪酸代
替。
含大量橄欖油的高單元不飽和脂肪酸飲食，可使心血管疾病危險度降低
25％；以單元不飽和脂肪酸稍低的花生油為主的飲食，也具有下降16∼20％
心血管疾病危險度的效用。其他不飽和脂肪酸的食用油主要來源有芥花油、
沙拉油、玉米油、葵花子油等。