時至今日，人類並未找到萬無一失的方法能讓青春永駐，不過，生活中仍有一
些明確簡單的方法能減緩老化、延長壽命。專家舉出5個簡單卻很重要的日常
生活習慣轉變，只要落實，就能促進健康、延年益壽。

一、多吃蔬果與富含油脂的魚類，戒掉加工肉品：益處很多，包括降低心血管
風險道改善腸道健康。植物含有多酚（polyphenol），能抗氧化、抗發炎，防
止動脈形成脂肪斑塊與血栓。食用大量植物可增強腸道微生物體多樣性，促進
人體分解食物能力、增強免疫系統、改善大腦功能、降低罹癌風險；腸道菌相
失調會直接引起體內發炎。慢性發炎是老化特徵之一，與多種與年齡有關的疾
病、壽命縮短有關。
蔬果的飽和脂肪與膽固醇含量較低，減少攝取垃圾食物與加工肉品，有助於降
低心血管疾病風險。過度攝取紅肉與加工肉品會使發炎加劇，增加癌症風險。
鮭魚、鯖魚等油性魚類可降低心血管疾病與發炎風險，促進賀爾蒙分泌功能良
好、維生素吸收、腦功能運作。

二、多運動：運動有助維持健康體重、促進新陳代謝、增加肌肉量。過胖會增
加許多慢性疾病的風險，例如心臟病、第2型糖尿病、部分癌症，身體衰弱可
能讓小毛病變得嚴重。運動能促進心血管健康、增強骨骼肌肉、減少發炎、提
高胰島素敏感性。運動也能改善情緒、紓解壓力以改善心理健康。
每個人運動的種類與強度，要在符合自身體能、喜好、健康狀況之間找到平衡
點。注重有氧運動、肌力訓練，加強大腿、手臂、肩、臀、核心肌群，有助維
持生活品質。

三、戒菸：已知會導致肺癌、心臟病、中風。任何時候戒菸都對健康大有好
處，也能延長壽命，愈早戒菸愈能感受到健康改善程度。研究顯示，戒菸1年
之後，心臟病發作風險是吸菸者的2分之1；戒菸10年後，死於肺癌的風險是
吸菸者的一半。

四、維持社交活動：這對身心健康非常重要。已有研究證明，社交活動能緩解
憂鬱、焦慮、壓力，改善情緒，還能改善認知功能、養成其他健康習慣。缺乏
社交接觸會導致壓力增加、免疫功能降低、心血管疾病風險上升。與社會維持
接觸、參與社區活動、與親友往來聯繫，都是促進整體健康與長壽的重要策
略。

五、睡眠充足、減輕壓力：睡眠對於人體修復非常關鍵，睡眠周期4階段的第
3階段（深度睡眠）期間，身體會自我修復，這讓免疫系統增強，骨骼肌肉與
組織得以恢復。研究顯示，睡面不足會導致心臟病、第2型糖尿病、肥胖、憂
鬱症罹患風險升高。所有健康問題的一大主因是壓力，有如「無聲殺手」，冥
想、練習呼吸、運動、親近大自然都有助於減壓。